Exercícios para pernas e glúteos são essenciais para quem quer tonificar os músculos inferiores ou aumentar o bumbum.
Se você quer ter um corpo saudável e bonito sem ir para a academia, vai adorar o texto de hoje!
Vamos te mostrar alguns exercícios para pernas e glúteos que você pode fazer em casa e sem comprar nenhum equipamento.
Gostou? Então continue lendo.
Benefícios de fazer exercícios para pernas e glúteos
Além de aumentar o bumbum, os exercícios para pernas e glúteos tem diversos benefícios. Veja alguns deles:
– Ajuda no emagrecimento porque esse tipo de atividade tem alto gasto calórico;
– Evita lesões em outros esportes como corrida ou ciclismo;
– Facilita tarefas do cotidiano como agachar, sentar ou levantar;
– Traz mais estabilidade para a coluna, evitando dores na lombar.
Exercícios para pernas e glúteos sem sair de casa
Você já viu os benefícios de fazer exercícios para glúteos e pernas, mas é importante dar alguns avisos:
– Antes de fazer qualquer atividade física, é importante procurar um profissional da saúde para descartar doenças e lesões;
– Defina estratégias para o seu treino de acordo com o seu objetivo;
– Respeite seu corpo e evite exageros para não sofrer lesões.
Veja abaixo bons exercícios para pernas e glúteos que podem ser feitos em casa, sem equipamentos adicionais.
Ponte invertida
A ponte invertida está entre os melhores exercícios para pernas e glúteos sem comprimir a coluna.
– Deite de barriga para cima com pés e mãos apoiados no chão;
– Levante apenas os quadris contraindo os glúteos.
Evite curvar demais a lombar e mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar lentamente à posição inicial.
Agachamento livre
Se a sua busca por exercícios para pernas e glúteos é para aumentar o bumbum, aposte no agachamento livre.
– Fique de pé e posicione as pernas paralelas e na diståncia do quadril;
– Incline o bumbum para trás, como se fosse sentar numa cadeira, mantendo os joelhos alinhados com as pontas dos pés, estes ligeiramente para fora;
– Retorne lentamente à posição inicial.
Durante a execução, contraia o abdômen e mantenha as costas eretas.
Quatro apoios com elevação de perna
Este é um dos mais famosos exercícios para pernas e glúteos.
– Em um colchonete, apoie o corpo nas mãos e joelhos;
– Levante a perna com o joelho flexionado ou, se quiser mais intensidade no exercício, deixe a perna esticada.
Avanço
O avanço é um dos melhores exercícios para pernas e glúteos por proporcionar um contorno interessante para os músculos inferiores.
Também é muito indicado para ciclistas e corredores.
– Fique em pé com as pernas afastadas e as mãos na cintura;
– Avance uma das pernas para frente e depois flexione os dois joelhos até formarem um ångulo de 90 graus;
– Depois retorne à posição inicial.
Mantenha o abdômen contraído, costas alinhadas e eretas e joelhos alinhados com a ponta dos pés.
